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Abnehm-Irrtümer: Ein Personal Trainer klärt auf

ArtikelLesezeit: 5:00 min.
Junge Frau joggt im Wald.

Bildnachweis: © istockphoto.com / undrey

Darüber, wie Sport das Wohlfühlgewicht beeinflusst, gibt es viele populäre Annahmen und Irrtümer. Diplom Sportwissenschaftler Olaf Peters hat sie geprüft.

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Der Experte zum Thema

Olaf Peters

Diplom-Sport­wissen­schaft­ler und Personal Trainer

1. Sport macht schlank

Viele Menschen erhoffen sich, dass sie – sobald sie beginnen, Sport zu machen – schnell Gewicht verlieren. So einfach ist es leider nicht. Um erfolgreich Fett zu verlieren, sind weitere Faktoren zu beachten.

Grundsätzlich ist richtig: Bewegung hilft beim Abnehmen. Entscheidend ist jedoch die negative Energie-Bilanz. Das bedeutet, dass wir mehr Energie verbrauchen als wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Um abzunehmen, sollte also Ihr Ziel sein, Kalorien beim Essen einzusparen und mehr Kalorien bei der Bewegung zu verbrennen.

Angenommen Sie treiben 3 bis 4 Mal pro Woche Sport, schaffen es aber nicht Ihre Ernährung „unterkalorisch“ umzustellen – dann werden Sie nicht abnehmen. Fehlt auf der anderen Seite die Bewegung im Alltag, dann dürften Sie nur sehr wenig essen, um eine negative Energie-Bilanz zu erhalten. Sport und Bewegung helfen Ihnen dabei, Ihr Leben und Gewicht in Balance zu halten. Es ist notwendig, beide Aspekte zu beachten.

Mein Tipp: Mithilfe eines Experten, zum Beispiel eines Personal Trainers, können Sie Ihre notwendige Energiemenge pro Tag berechnen. Dann können Sie sich einen Plan machen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen dürfen. Bei der Einschätzung des täglichen Gesamtkalorienbedarfs spielen Gewicht, Alter, Körpergröße, das Geschlecht und die Aktivitäten eine Rolle. Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht und Sie motiviert. Dann können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Woche einsparen können.

2. Sport ist gesund

Bewegung und Sport werden oftmals gleichbedeutend verwendet. Aber: Sport ist nicht zwangsläufig gesund, Bewegung jedoch schon. Es kommt darauf an, welcher Sport ausgeführt wird und wie intensiv. Für gesunden Sport gibt keine einheitliche Definition.

Zum Beispiel werden Gewichtheben und Nordic Walking einheitlich als Sport bezeichnet. Dabei ist Gewichtheben kein klassischer Gesundheitssport. Die extremen Belastungen können den Körper sogar schädigen. Nordic Walking hingegen stellt normalerweise eine gesunde Belastung für den Körper dar. Aber auch hier kann übermäßiges Training zu Fehlbelastungen führen.

Mein Tipp: Suchen Sie sich Sportarten aus, die die rechte und linke Körperseite gleichmäßig, die Gelenke jedoch wenig belasten. Günstig für die Gelenke sind zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Die Muskulatur sollte gefordert sein. Üben Sie möglichst 2 bis 3 unterschiedliche Sportarten aus und experimentieren Sie mit verschiedenen Bewegungsformen wie zum Beispiel Zen-Gymnastik oder Yoga.

3. Sport wie zum Beispiel Walken lässt die Pfunde purzeln

Leider zeigen Theorie wie Praxis, dass der sogenannte „leichte“, also kaum anstrengende Sport, wenig hilfreich ist, um in größerem Umfang Fettmasse zu verlieren.

Die Erklärung ist relativ einfach: Wenn wir uns nicht anstrengen, dann wird weder der Körper noch die Muskulatur gefordert. Um Kalorien zu verbrennen muss jedoch der Muskel arbeiten.

Leichte Bewegungen wie das Walken können über eine ausgedehnte Trainingszeit zwar auch zum Erfolg führen, sind dabei aber ineffizient. Für ein effizientes Training ist es wichtig zu wissen, wie viele Kilokalorien pro Stunde verbraucht werden.

Ein Beispiel: Ein männlicher 30-jähriger Läufer verbraucht je nach Geschwindigkeit pro Stunde ca. 800-1000 Kilokalorien. Würde er walken, müsste er die doppelte Zeit einplanen, um die gleiche Energiemenge zu verbrennen. Anders erklärt: Ein Walker müsste doppelt so lange trainieren wie ein Läufer. Wenn Sie abnehmen möchten, dann suchen Sie sich lieber einen Sport, der Spaß macht und auch anstrengend für Sie ist.

Mein Tipp: In der Regel haben wir ein geringes Zeitbudget. Unser Training sollte deshalb so effektiv wie möglich sein. Sie können effektiver trainieren, wenn Sie zum Beispiel Ihre Leitung steigern. Setzen Sie sich Ziele – wie die gleiche Strecke in kürzerer Zeit oder mehr Strecke in der gleichen Zeit zu schaffen. Wenn Sie mit Walken anfangen, können Sie nach und nach einen Teil der Strecke joggen. So können Sie innerhalb eines halben Jahres Ihre Leistung und Kalorien-Verbrennung steigern.

4. Erst nach 20 Minuten verbrennt man Fett und nimmt ab

Die Fettverbrennung ist ein ständiger Vorgang in unserem Körper. Genauso wie der Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Welcher Stoffwechsel stärker aktiviert wird, hängt von der Belastungsdauer und Intensität des Sports ab.

Bei einer mittleren bis hohen Belastung, zum Beispiel bei einer Stunde Cycling oder Joggen, steigt der Fettstoffwechsel schon nach wenigen Minuten stark an. Der Kohlenhydratstoffwechsel nimmt gleichzeitig ab. Richtig ist aber auch: Je länger man sich bewegt, desto größer wird der Anteil der Fettverbrennung, da der Körper zunehmend auf seine Reserven zurückgreift.

Für die Fettreduktion ist jedoch entscheidend, dass man insgesamt eine negative Energiebilanz erzeugt. Der gesamte Energieverbrauch ist der Schlüssel zum Erfolg – auch außerhalb des sportlichen Trainings! Das heißt: auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle (siehe auch Irrtum 1).

Mein Tipp: Lassen Sie sich von der falschen „Zeitregel“ nicht demotivieren! Beginnen Sie mit dem sportlichen Training besser langsam und steigern Sie Ihr Programm stetig, so dass Sie nach einigen Wochen etwa 45 bis 90 Minuten am Stück trainieren können. Versuchen Sie intensiv zu trainieren, um möglichst viel Energie umzusetzen.

Gruppe in Fitnessstudio macht Schattenboxen.

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5. Vor dem Training nicht essen, aber Kaffee trinken

Ob Sie vor oder nach dem Training essen, hat keinen Einfluss auf den Abnehmerfolg. Allerdings sollten Sie unmittelbar, also bis 90 Minuten vor dem Training, auf große Mahlzeiten verzichten. Sonst ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und hat weniger Energie für das Training.

Und auch Kaffee hat nicht mehr oder weniger Wirkung, wenn Sie ihn vor oder nach dem Training trinken. Kaffee regt an und bewirkt einen minimalen Energieverbrauch.

Mein Tipp: Um Ihren Fettstoffwechsel zu verbessern, sollten Sie nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten. Entscheidend ist jedoch die negative Energiebilanz. Nur wenn Sie mehr Energie umsetzen als Sie aufnehmen, verlieren Sie Fett. Trinken Sie viel Wasser, auch das verbraucht Energie und spült zusätzlich Schadstoffe aus dem Körper.

6. Mit einer Diät nimmt man 5 Kilogramm in 5 Tagen ab

5 Kilogramm in fünf Tagen – für den Großteil der Bevölkerung ist es gar nicht möglich, derart viel Fett in so kurzer Zeit zu verlieren. Bei einer Diät werden außerdem nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Ein Großteil des Gewichts, das man am Anfang verliert, besteht zudem aus Flüssigkeit. Denn Nahrung bindet immer auch Flüssigkeit.

Ein Rechenbeispiel verdeutlicht den tatsächlichen Energie- bzw. Fettverlust: Bei einer 40-jährigen Frau liegt der Tagesumsatz je nach Körpergröße und Gewicht bei 1200-1800 Kilokalorien. Wir nehmen an, die Frau nimmt in einer Nulldiät nur Säfte und Suppen zu sich. Sie kann pro Tag so etwa 900 bis 1500 Kilokalorien einsparen – das ergibt pro Woche eine negative Bilanz von 6300-10500 Kilokalorien. Dies entspräche 1-1,5 Kg Fettmasse. Da jedoch auch Muskelmasse abgebaut wird, liegt der reale Fettverlust im Idealfall bei einem halben bis maximal einem Kilogramm.

Mein Tipp: Nehmen Sie langsam ab und lassen Sie sich nicht von derartigen Angeboten täuschen! Machen Sie Sport und verbrennen Sie dadurch zusätzliche Kalorien. Mit einem Verlust von 0,5-1 Kilogramm pro Woche durch Sport und leichter Reduktionskost nehmen Sie gesund ab und bewahren Ihren Körper davor, zu viel Muskelmasse zu verlieren. Nach einer Diät müssen Sie langsam wieder anfangen zu essen. Vermeiden Sie den Jojo-Effekt durch regelmäßige Bewegung.

7. Ausdauertraining ist die beste Methode, um abzunehmen

Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Schwimmen eignet sich gut, um Gewicht zu verlieren. Aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining den besten Effekt auf die Fettverbrennung hat.

Ein Vorteil des Krafttrainings: Die Muskeln werden aufgebaut. Dadurch wird der Körper insgesamt zwar schwerer. Der Anteil der Fettmasse verringert sich jedoch. Ein höherer Anteil an Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grund- und Aktivitätsumsatz. Bei einem Mehrverbrauch von 100 Kilokalorien täglich durch erhöhte Muskelmasse können Sie im Jahr 5 Kilogramm Fett verlieren ohne dass Sie etwas dafür tun müssen.

Mein Tipp: Kombinieren Sie Ausdauer, Krafttraining und Ernährung sinnvoll miteinander. Das Krafttraining sollten Sie nicht vernachlässigen, da die gesundheitlichen Effekte in Summe wesentlich größer sind als beim Ausdauertraining. Beachten Sie, dass Sie ohne angepasste Ernährung nicht ab-, sondern zu nehmen. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht und Fettanteil bei einem Spezialisten.

8. Sport ist nur etwas für junge Menschen

Viele ältere Menschen glauben, dass sie nicht mehr so leistungsfähig sein können und es normal sei, dass der Körper abbaut. Der Körper ist jedoch extrem anpassungsfähig. So zeigen uns viele ältere Sportler, was auch im fortgeschrittenen Alter noch möglich ist. 90-jährige Marathonläufer und 80-jährige Sportabzeichen-Absolventen sind nur einige Beispiele.

Allerdings: Wenn wir uns schonen, setzen wir unserem Körper keine Reize, die zu positiven Anpassungen führen können. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass zum Beispiel die durchschnittliche Marathonzeit von 60-Jährigen etwa auf dem gleichen Niveau wie bei 25-Jährigen liegt.

Mein Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßiges Training, um eine hohe Lebensqualität zu bewahren. Akzeptieren Sie Ihr Alter und versuchen Sie Ihren Körper in den bestmöglichen Zustand zu versetzen. Mit zunehmendem Alter sollten Sie mehr Zeit für Ihre Gesundheit, insbesondere für Bewegung einplanen. Dadurch erhalten Sie sich die Leistungsfähigkeit und entsprechende Lebensqualität.


Letzte Änderung: 16.12.2020