Jetzt für den Newsletter anmelden!
Sitzen Sie viel oder haben einen körperlich anstrengenden Job? Dann sollten Sie Ihrem Rücken jetzt etwas Gutes tun. Unsere Tipps und Videos mit Übungen des Instituts für Betriebliche Gesundheitsförderung der AOK Rheinland/Hamburg helfen Ihnen, Bandscheibenvorfall, Hexenschuss und Co. erfolgreich vorzubeugen.
Die Expertin zum Thema
Dr. Birgit Plifke
Fachärztin für Orthopädie und Chirurgie
ServiceCenter AOK-Clarimedis
1. In Bewegung bleiben
Ihr Rücken reckt und streckt sich gern! Nur eins mag er nicht: Nichtstun. Bewegen Sie sich!
2. Ab in die Rückenschule!
In Rückenschulen lernen Sie, was dem Rücken guttut und was nicht. Sie machen praktische Übungen und erhalten Tipps für den Alltag.
3. Muckis für den Rücken!
Ein starker Rücken hält sich entspannt aufrecht. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur – zu Beginn am besten unter Anleitung!
4. Keine Schonung!
Die bequemste Haltung ist oft nicht die beste für Ihren Rücken. Manche Muskeln werden übermäßig beansprucht, andere kaum. Vermeiden Sie Schonhaltungen!
1. In Bewegung bleiben
Ihr Rücken reckt und streckt sich gern! Nur eins mag er nicht: Nichtstun. Bewegen Sie sich!
5. Halten Sie sich warm!
Die Muskeln haben es gerne warm, sonst verspannen sie und schmerzen. Bewegung, Kleidung oder eine Wärmflasche bringen sie auf die richtige Temperatur.
6. Entspannen statt verspannen
Es gibt viele Methoden, die beim Entspannen helfen und die Muskeln lockern, beispielsweise Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Lernen Sie diese Techniken!
10. Auf flachen Sohlen
Hohe Absätze begünstigen ein Hohlkreuz. Tragen Sie so oft wie möglich Schuhe mit flachen oder niedrigen Absätzen – und laufen Sie öfter barfuß!
7. Nur kein Stress!
Stress führt zu Verspannungen und diese oft zu Rückenschmerzen. Denken Sie also daran: Aufgaben abgeben, Pausen machen, ausreichend schlafen, „Nein“ sagen lernen!
8. Den Bauch flach halten
Ein dicker Bauch zieht den Rücken nach vorn: Ein Hohlkreuz entsteht. Ein flacher(er) Bauch beugt Schmerzen im Lendenwirbelbereich vor. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln!
9. Wie Sie sich betten ...
Hart, weich, mittel – jeder Rücken braucht eine bestimmte Matratze, die zu ihm passt. Testen Sie sie vor dem Kauf. Und lassen Sie sich gut beraten.
10. Tierischer Kalorien-Vernichter
Ein ausgewachsener Elefant nimmt täglich bis zu 250.000 Kalorien zu sich. Das ist ungefähr der achtzigfache Verbrauch eines erwachsenen Menschen.
AOK-Rückentrainer
Ein stärkerer Rücken durch gezieltes Training
3 Übungen gegen Rückenschmerzen
Momentan haben Sie zwar keine Rückenschmerzen, aber sitzen viel und bewegen sich zu wenig? Sitzen und Bewegungsmangel gehören zu den wichtigsten Faktoren für Rückenschmerzen. Wir haben drei Übungen für Sie zusammengestellt, durch die Ihr Rücken möglichst schmerzfrei bleibt. Ideal wäre es, wenn Sie diese Übungen täglich in Ihre Routine integrieren.
„Die Teetasse kreisen“: mobilisiert Rücken, Schultern und Oberkörper und fördert die Beweglichkeit
„Der Flankentwist“: dehnt die Rumpfmuskulatur und macht den Oberkörper beweglich
„Die Lendenwelle“: mobilisiert die Lendenwirbelsäule und sorgt für Beweglichkeit im unteren Rücken
Letzte Änderung: 01.09.2026
Einwilligungserklärung für die Nutzung der Social Media Plugins
Für die Nutzung von Social-Media Dienstangeboten diverser Unternehmen stellen wir Ihnen Social-Media-Plug-ins zur Verfügung. Diese werden in einem Zwei-Klick-Verfahren auf den Online-Angeboten der AOK eingebunden.
Die AOK erfasst selbst keinerlei personenbezogene Daten oder Informationen über deren Nutzung mittels der Social-Media-Plug-ins.
Über diese Plug-ins können jedoch Daten, auch personenbezogene Daten, an die US-amerikanischen Diensteanbieter gesendet und gegebenenfalls von diesen genutzt werden. Das hier eingesetzte Verfahren sorgt dafür, dass zunächst keine personenbezogenen Daten an die Anbieter der einzelnen Social-Media-Plug-ins weitergegeben werden, wenn Sie unser Online-Angebot nutzen. Erst wenn Sie eines der Social-Media-Plug-ins anklicken, können Daten an die Dienstanbieter übertragen und durch diese gespeichert bzw. verarbeitet werden.