Fruchtige Fischpfanne mit Fenchel-Lauch-Gemüse

RezeptLesezeit: 1:30 min.

Rezept für Ihr Herz: Erfrischend süß-sauer / Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten.

Symbol für Zubereitungszeit

30:00 min.

Symbol für Schwierigkeit

leicht

Zutaten
für 4 Personen

500 g Kabeljaufilet
Salz
weißer Pfeffer
etwas Zitronensaft
300 g Fenchel, 300 g Lauch
2 EL Rapsöl
150 ml Gemüsebrühe
3 Orangen
2 EL Honig
150 ml Milch
1 Prise gemahlener Anis

Zubereitung

Zunächst das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dann die Fischstücke mit wenig Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Fenchel und Lauch putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Einen Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Die Brühe hinzugießen und das Gemüse zugedeckt in etwa vier Minuten bissfest garen.

Bye-bye, Fast Food!

Gesund kochen in Kursen in Ihrer Nähe.

Jetzt die Fischstücke im übrigen Öl rundum braten. Die Orangen mit einem scharfen Messer schälen – dabei die weiße Haut mit entfernen – und die Filets aus den Trennhäuten schneiden. Orangenreste ausdrücken und dabei den Saft auffangen.

Für die Sauce den Honig in einer Pfanne erhitzen und mit Orangensaft und Milch ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Anis abschmecken. Fischstücke, Gemüse und Orangenfilets in der Sauce erwärmen und sofort servieren.

Tipp: Dazu schmeckt eine kleine Portion Vollkornreis.

Nährwertangaben für eine Portion ca.:
340 kcal (Kilokalorien)/ 1.424 kJ (Kilojoule)/ 32,2 g Eiweiß / 13,6 g Fett / 20,8 g Kohlenhydrate

Letzte Änderung: 17.01.2019