Übungen für Ihren Beckenboden

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Junge Frau liegt mit geschlossenen Augen und angezogenen Beinen auf einer Yogamatte.

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Mit einfachen Übungen können Sie Ihren Beckenboden jederzeit zu Hause trainieren. vigo Online zeigt Ihnen, wie es geht.

Übungen: So stärken Sie Ihren Beckenboden

Übung 1: Aufrecht stehen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander und die Hände liegen auf dem Gesäß. Ziehen Sie nun den Beckenboden nach oben und innen, ohne die Gesäßmuskulatur zu benutzen. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
Achtung: Spannen Sie bei allen Übungen ausschließlich den Beckenboden, nicht aber Gesäß- und Bauchmuskulatur an!

Übung 2: Körper neigen

Neigen Sie im Stehen den Oberkörper leicht nach vorne. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Stützen Sie sich nun mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und halten Sie den Rücken gerade. In dieser Position die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen ziehen.

Übung 3: Damm anheben

Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es auf einen Stuhl. Setzen Sie sich so darauf, dass der Damm auf dem Handtuch liegt. Den Damm nun bei jedem Ausatmen durch Anspannung der Beckenbodenmuskulatur etwa einen Millimeter anheben und einatmend wieder senken. Wiederholen Sie diese Übung achtmal.

Eine Frau sitzt auf einer Yogamatte und macht Dehnübungen.

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Übung 4: Becken schließen

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Hände neben den Körper legen, wobei Sie die Handinnenflächen nach oben richten. Ausatmend die Scheide schließen, einatmend wieder öffnen. Anschließend mit dem After üben. Wiederholen Sie diese Übung jeweils achtmal.

Übung 5: Brücke schlagen

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Hände neben den Körper legen und die Handinnenflächen nach oben richten. Ausatmend die Scheide schließen und dann den untersten Rückenwirbel anheben. Einatmend wieder senken. Bei jedem weiteren Ausatmen je einen Wirbel mehr vom Boden abheben. Fahren Sie mit dieser Übung so lange fort, bis nur noch Ihre Schultern und die Beckenbodenmuskulatur Ihren Körper halten.

Übung 6: Stehaufmännchen

Richten Sie sich kniend auf, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und führen Sie die Ellenbogen so weit zurück, wie es geht. Dabei die Wirbelsäule gerade halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Jetzt mit der Ausatmung den Körper leicht nach hinten neigen. Um den Rücken gerade zu halten, ziehen Sie den Beckenboden nach vorne. Wiederholen Sie die Übung achtmal.

Übung 7: Frosch

Legen Sie sich auf die Seite, winkeln Sie die Beine leicht an und positionieren Sie die Füße übereinander. Den unteren Arm unter den Kopf legen, die andere Hand vor dem Brustbein im 90-Grad-Winkel aufstellen. Nun das Becken leicht kippen und ausatmend das obere Knie abspreizen. Einatmend das Knie wieder schließen. Achtmal wiederholen.


Letzte Änderung: 29.05.2017