Man muss keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um seinen Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen optimal zu versorgen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich die Ernährung ganz natürlich ergänzen.
„Noch nie war das Angebot an qualitativ guten Lebensmitteln so reichhaltig und ganzjährig verfügbar wie heutzutage. Sich ausreichend, abwechslungsreich und vollwertig zu ernähren, ist heute einfacher denn je“, lautet eine Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. vigo Online stellt in der Bildergalerie zwölf der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe vor und erklärt, wofür der Körper sie braucht, was bei einem Mangel passiert und mit welchen Nahrungsmitteln eine Unterversorgung auf einem ganz natürlichen Weg wieder ausgeglichen werden kann. Lesen Sie selbst!
Nahrungsergänzung: Wer braucht sie und wer nicht?
Wer braucht sie und wer nicht?
Echte Vitaminmangelkrankheiten bei ansonsten gesunden Menschen kommen hierzulande nicht mehr vor. Die Deutschen sind in der Regel durch ihre Ernährung ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, bei denen eine gezielte Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein kann. Die Einnahme von Präparaten sollte aber stets mit einem Arzt abgesprochen werden.
Schwangere
Während der Schwangerschaft kann der Körper leicht mit Folsäure und Eisen unterversorgt sein. Die Aufnahme von Folsäure sollte aufgrund des erhöhten Bedarfs sogar verdoppelt werden. Denn bei erheblichem Folsäuremangel kann es zu schweren Missbildungen beim Ungeborenen kommen (zum Beisiel offener Rücken). Eisen wird vermehrt gebraucht, weil sich die Blutmenge in der Schwangerschaft um etwa einen Liter erhöht. In beiden Fällen ist – in Absprache mit dem behandelnden Arzt – die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.
Säuglinge
Die beste Nahrung für Neugeborene ist die Muttermilch. Sie enthält alle wichtigen Vitalstoffe, ist leicht verdaulich sowie keimarm, schützt vor Verstopfung und hat einen hohen Anteil an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher brauchen Säuglinge bis auf zwei Ausnahmen keine Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D zur Rachitis-Prophylaxe (Knochenerweichung) und Fluorid für den Zahnaufbau und zur Kariesvorbeugung. Beides wird meist kombiniert in Tablettenform verabreicht.
Kleinkinder
Auf Nahrungsergänzungsmittel können Eltern von Kleinkindern komplett verzichten. Sie sollten sie stattdessen an eine vollwertige Mischkost gewöhnen, damit sie ausreichend Nähr- und Vitalstoffe aufnehmen. Mit Zucker und Salz ist dabei sehr sparsam umzugehen, damit das natürliche Geschmacksempfinden den Kinder nicht abtrainiert wird. Um den Organismus ausreichend mit den (kritischen) Nährstoffen Kalzium, Vitamin D, Fluorid, Eisen und Jod zu versorgen, stehen idealerweise regelmäßig Milch, Milchprodukte, Seefisch und Gemüse auf dem Speiseplan.
Jugendliche
Eine vollwertige Mischkost statt künstlicher Nahrungsergänzung – das müssen Eltern bei der Ernährung von Kindern und Jugendlichen beachten. Denn nur mit gesunden Lebensmitteln, die alle essentiellen Nähr- und Wirkstoffe enthalten, können sie sich altersgerecht entwickeln. Heranwachsende sollten reichlich kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, mäßig tierische Produkte essen und mit fettreichen Lebensmitteln sehr sparsam umgehen. Süßigkeiten und Fast Food dürfen keine große Rolle im Ernährungsverhalten spielen.
Senioren
Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt auch im Alter unverändert. Doch viele ältere Menschen meiden aufgrund fehlender Zähne oder eines schlecht sitzenden Zahnersatzes frische und härtere Lebensmittel, oder sie leiden an Appetitlosigkeit. Beides kann zu einer Unterversorgung mit einzelnen Nährstoffen führen. Dazu zählen die Vitamine A, C, D und der Vitamin-B-Komplex sowie die Mineralstoffe Kalzium, Eisen und Jod. In einzelnen Fällen kann es deshalb durchaus sinnvoll sein, mäßig dosierte Präparate einzusetzen.
In den Wechseljahren
Während der hormonellen Umstellung kommt der Korrektur des Lebensstils, vor allem aber einer angepassten Ernährung, eine besondere Bedeutung zu. Darum sollten Frauen in den Wechseljahren industriell unbearbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Kaltwasserfisch (Makrele, Lachs, Hering und Sardinen) sowie Produkte mit ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel Rapsöl) bevorzugen. Je nach Lebensumständen, Gewicht, Alter und Grunderkrankungen sowie Medikamenteneinnahme können sie aber auch eine Nahrungsergänzung mit dem Arzt abstimmen.
Sportler
Menschen, die mehrmals in der Woche intensiv Sport treiben, brauchen vor allem die fettlöslichen Vitamine A und E sowie die wasserlöslichen Vitamine C, B1, B6, B12 sowie Folsäure. Zu den benötigten Mineralstoffen gehören Magnesium, Eisen, Chrom, Zink und Jod. Falls ein Sportler diese Nährstoffe nicht ausreichend mit der Nahrung aufnimmt, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Vegetarier und Veganer
Immer dann, wenn die Ernährung von den üblichen Empfehlungen abweicht, kann eine Unterversorgung auftreten. Bei Vegetariern kann es vor allem zu Eisenmangel kommen, da die besten Eisenlieferanten Fleischprodukte sind. Deshalb sollten sie gezielt auf eine Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Eisengehalt achten. Ansonsten müssen Vegetarier, sofern sie ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen, keine Unterversorgung fürchten. Anders ist es bei Veganern, Allergikern oder Personen, die in ihrem Essverhalten anderweitig eingeschränkt sind. Bei ihnen ist eine Nahrungsergänzung teilweise unerlässlich.
Raucher
Durch Nikotin wird die Aufnahmefähigkeit für Vitamine im Körper gesenkt und/oder der Verbrauch erhöht – dazu gehören unter anderem der Vitamin-B-Komplex und Vitamin C. So wird zum Beispiel Vitamin C im Körper vernichtet, weil der Zigarettenrauch dem Organismus Unmengen freier Radikale zuführt. Die meisten Raucher sind daher mit Vitamin C unterversorgt. Frisches Obst oder eine gezielte Nahrungsergänzung können diesen Mangel ausgleichen. Die gesündeste Lösung ist jedoch selbstverständlich die, auf das Rauchen zu verzichten.
Chronisch Kranke
Chronische Erkrankungen sind häufig mit Nährstoffdefiziten verbunden, die auch mit einer gesunden Ernährung nicht aufgefangen werden können. Dazu zählen unter anderem Magen-Darm-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Lebererkrankungen. In diesen Fällen gehört eine gezielte Nahrungsergänzung aber unbedingt in die Hände des behandelnden Arztes.
Bei einer Diät
Bei einer Radikaldiät von unter 1500 Kilokalorien täglich kann es zu einer Unterversorgung mit den wichtigsten Nährstoffen kommen. Nach mehreren Wochen können sogar Mangelerscheinungen die Folge sein. Von Diäten raten Experten jedoch ohnehin ab, da eine Ernährungsumstellung kombiniert mit Sport auf Dauer gesünder und effektiver ist. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt nach einer Diät ist dann kein Thema mehr
In den kalten Monaten
Wenn es draußen kälter wird und die Erkältungszeit naht, geht es vor allem darum, das Immunsystem zu stärken. Dafür sind einzelne Mineralstoffe und Vitamine, insbesondere Eisen, Zink, Selen und Vitamin C besonders wichtig. Eine ausreichende Versorgung ist problemlos durch eine abwechslungsreiche Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse möglich. Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden, denn das Sonnenlicht, aus dem der Körper Vitamin D selbst herstellen kann, ist in der kalten Jahreszeit Mangelware.
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Letzte Änderung: 21.03.2013