Fitnessübungen im Alltag

• Statt untätig zu warten, bis das Nudelwasser kocht, stellen Sie sich im Wechsel auf die Zehenspitzen und die Fersen. Jeweils kurz halten, langsam wieder abstellen und das Ganze wiederholen. Das kräftigt die Wadenmuskulatur.
• Beide Beine durchstrecken, dann im Wechsel ein Bein nach hinten anheben und halten. Für mehr Abwechslung das gestreckte Bein nach vorne und hinten pendeln. Das trainiert nebenbei auch noch das Gleichgewicht.
• Bauen Sie ein paar Ausfallschritte ein, zum Beispiel beim Staubsaugen oder Aufräumen.
• Machen Sie bei jedem Teil, das Sie aus der Spülmaschine nehmen, eine Kniebeuge.
• Die Kinder haben ihre Klamotten wieder auf dem Boden liegen gelassen? Ärgern Sie sich drüber oder heben Sie diese mit den Füßen auf! Das trainiert Ihre Fußmuskulatur.
• Effektiv, aber unauffällig: Beim Warten auf Bus, Bahn oder an der Kasse die Pobacken zusammenkneifen, für 10 Sekunden halten, lösen und wiederholen.
• Sie sitzen viel am Schreibtisch? Dann versuchen Sie es zwischendrin mit dieser Übung: Aufrecht hinsetzen und die Arme auf der Armlehne ablegen. Dann die Beine ausstrecken, dabei den Bauch anspannen und die Position 10 Sekunden halten. Beine wieder abstellen und Übung wiederholen. Noch effektiver wird es, wenn Sie die Füße zwischendurch nicht komplett absetzen.
• Der Klassiker: Nehmen Sie die Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug. Das kurbelt auch den Kreislauf an.

• Starten Sie direkt nach dem Aufstehen mit einer Miniübung. Dazu mit den Händen rückwärts an der Außenkante des Betts abstützen, den Po fast bis zum Boden absenken und langsam wieder nach oben drücken. Dabei den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
• Lässt sich immer mal zwischendurch einbauen: der Wandsitz. Dafür den Rücken an eine Wand lehnen, in die Hocke gehen (Beine im Winkel von 90 Grad) und Position so lange wie möglich halten.
• Die Kaffeemaschine muss erst aufheizen? Perfektes Zeitfenster für Liegestütze an der Arbeitsplatte. Dazu die Hände schulterbreit auf die Kante der Arbeitsplatte legen, einen Schritt zurückgehen und nun Arme beugen und sich wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen und nicht ins Hohlkreuz fallen.
• Diese Übung geht immer: Den Beckenboden anspannen, 5 Sekunden halten und wieder entspannen. Mehrmals wiederholen.
• Die Bauchmuskeln mehrmals am Tag zwischendurch anspannen (Bauchnabel fest einziehen), die Spannung einen Moment halten und wieder loslassen. 

• Der Sack Kartoffeln als Sportgerät: Einfach in die Hand nehmen, Arm nach unten hängen lassen, Ellbogen fest am Körper halten und Arm wiederholt anwinkeln und absenken. Dann den anderen Arm trainieren. Fertig ist das kleine Bizeps-Training. Funktioniert auch mit Einkaufstüten oder Wasserflaschen.
• Wie lange schaffen Sie es, den Putzeimer mit Schmutzwasser mit ausgestreckten Armen anzuheben und zu halten? Gießen Sie gegebenenfalls vorher einen Teil des Wassers aus, falls der Eimer zu schwer ist.
• Auch eine rote Ampel beim Autofahren lässt sich effektiv nutzen. Spannen Sie die Oberarme an, als ob Sie Ihr Lenkrad zusammendrücken wollten. Die Spannung für ein paar Sekunden halten und wieder entspannen. Mehrmals wiederholen, bis es wieder grün wird. Klappt übrigens auch mit einem Einkaufswagen in der Warteschlange an der Kasse.

Sich vorzunehmen, regelmäßig Sport zu treiben, ist einfach. Das Ganze dann aber auch in die Tat umzusetzen, ist schon deutlich schwieriger. Viele träumen davon, körperlich fitter zu werden. Allerdings scheitert es oft bereits im Kleinen, weil wir uns tagsüber zu wenig bewegen. Dabei gibt es ein paar einfache Tricks, wie wir eine Bewegungsroutine in den Alltag einbinden können. Wir alle können regelmäßig Sport treiben, wenn wir bestimmte Dinge beachten. Welche das sind, was wir vermeiden sollten und warum die Sporttasche nicht erst direkt vor dem Sport gepackt werden sollte, darüber spricht Doc Caro in dieser Folge von „Auf Herz & Ohren“ mit dem Sportwissenschaftler Ingo Froböse.