Ruheinseln gegen die Angst – Tipps von Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Junge Frau sitzt mit geschlossenen Augen entspannt in einem Schaukelstuhl.

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Der erste Schritt im Umgang mit der eigenen Angst: diese zu erkennen und anzunehmen. Achtsamkeit und Meditation können dabei helfen. Deshalb empfehle ich, über den Tag verteilt regelmäßig kleine Ruheinseln aufzusuchen: kurze Zeiten, in denen Sie wieder auftanken können.

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Die Expertin zum Thema

Angela Homfeldt

Achtsamkeitstrainerin

Mit Achtsamkeitsübungen lernen Sie, die neutrale Beobachterrolle immer besser einzunehmen. Die Angst wahrnehmen, aber nicht bewerten. Durch die beobachtende Rolle treten Sie einen Schritt von Ihrer Angst zurück. So lernen Sie nach und nach, dass die Angst zwar da ist, aber nicht über allem steht. Sie ist nur ein Teil von Ihnen.

Fragen Sie sich:

  • Wo nehme ich das Gefühl der Angst in meinem Körper am stärksten wahr?
  • Spüre ich sie in einem bestimmten Körperteil?
  • Wie fühlt sich die Angst an – stechend oder eher drückend?
  • Verändert sich die Empfindung von Moment zu Moment?
  • Fühlt sie sich jedes Mal gleich an?

Versuchen Sie, Ihre Angst besser kennenzulernen. Notieren Sie sich zum Beispiel immer in einem Notizbuch:

  • Wann tritt die Angst auf?
  • Welche Auslöser können Sie beobachten?
  • Wie bewerten Sie diese Auslöser?
  • Wie reagiert Ihr Körper?
  • Was tut Ihnen in dem Moment gut? Was hilft Ihnen?

Fällt es Ihnen schwer, Ihre Angst anzunehmen? Dann stellen Sie sich vor, die Angst wäre ein kleines Kind:

  • Das Kind hat Angst und möchte getröstet werden.
  • Schicken Sie das Kind nicht weg.
  • Sondern nehmen Sie es liebevoll in den Arm. 
Frau joggt über eine Wiese mit hohem braunem Gras.

„Lebe Balance“

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Eine weitere Übung, die Ihnen in Angstsituationen helfen kann, ist die Sitzmeditation mit Atemübung. Schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihren Atem:

  • Wo nehmen Sie den Atem am deutlichsten wahr? Im Bauch-, Brust- oder im Nasenbereich?
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jeder Einatmung mehr Ruhe aufnehmen.
  • Mit jeder Ausatmung verteilen Sie diese Ruhe in Ihrem Körper.

Diese Meditation bietet sich mit drei bis fünf Minuten gut als neue Morgenroutine an.

Wenn Sie möchten, können Sie danach noch eine Minute die Variation der yogischen Wechselatmung anschließen. Diese Atemübung kann sehr beruhigend wirken:

  • Führen Sie Ihre rechte Hand zur Nase.
  • Der rechte kleine Finger verschließt nun das linke Nasenloch, der rechte Daumen das rechte Nasenloch.
  • Lösen Sie den kleinen Finger und atmen Sie nur durch das linke Nasenloch ein.
  • Dann das Nasenloch wieder schließen, den Daumen lösen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
  • Das Ganze wiederholen: immer links einatmen, rechts ausatmen.

Auch der klassische Body Scan hilft Ihnen dabei, den Fokus von der Angst wegzuleiten, auf den Körper zu richten und gleichzeitig Ihre Körperwahrnehmung zu schulen. Diese Meditationsübung finden Sie bei unseren Achtsamkeits-Podcasts.

In der Regel nehmen Sie nach etwa drei bis vier Wochen erste Veränderungen und mehr innere Ruhe wahr. Das kann den Umgang mit der Angst einfacher machen.

Letzte Änderung: 07.06.2020

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