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Zur Ruhe kommen: Meditation für Anfänger

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Frau meditiert in der Küche.

Bildnachweis: © istockphoto.com / knape

Mit Meditation zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Leben – das geht nicht von heute auf morgen. Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt hat Tipps zum Meditationseinstieg.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Angela Homfeldt

Achtsamkeitstrainerin

Meditieren einfach ausprobieren

Manchmal gibt es Situationen im Leben, die die eigene Welt aus den Angeln heben. Die Ängste schüren, den Schlaf rauben und uns in Alarmstimmung versetzen. So wie in Zeiten von Corona. Alarm aber bedeutet Stress. Und der schüttet im Körper jede Menge Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone machen leistungsfähig, kampfbereit und sprungbereit, um schnell vor einer Gefahr flüchten zu können. Ist sie vorüber, entspannt man sich. Die Kontrolle über das eigene Leben ist wieder da und Ruhe kehrt ein. In der richtigen Mischung sind Stress und Entspannung völlig in Ordnung. Überwiegt jedoch der Stress, kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz. Dann verlieren wir unser Gleichgewicht.

Meditation als Entspannungstraining?

Viele Studien zeigen: Regelmäßig meditieren kann helfen, den Stresslevel dauerhaft zu senken und den Umgang mit Angst zu erleichtern. Ist Meditation also ein reines Entspannungstraining? Nein, sagt Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt. „Beim Meditieren geht es vielmehr darum, innezuhalten und in sich hineinzuhören.“ Was fühle ich im Moment? Wie fühlt sich mein Körper an? Welche Gedanken sind in meinem Kopf? „Meditation hilft dabei, Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, sie aber aus einer gewissen Distanz zu betrachten.“ Ohne sie zu bewerten. Ohne ins Grübeln zu kommen. Die Meditation sollte kein Ziel haben. Sie kann vielmehr ein Weg zu mehr Ruhe und Zuversicht sein. „Wer regelmäßig fünf Minuten am Tag meditiert, merkt schon nach zwei bis drei Wochen eine Veränderung“, sagt Angela Homfeldt.

Meditieren kann im Prinzip jeder, Sie brauchen keine besondere Ausstattung. Für alle Einsteiger haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.

Junge Frau mit Wollpullover am Meer.

Stress im Griff

Lernen Sie, Ihren Stress zu verringern.

Beginnen unter Anleitung

„Als Anfänger sollten Sie mit einer geführten Meditation, also unter Anleitung starten“, so Homfeldt. Das ist leichter, als direkt allein in die „stille“ Meditation einzusteigen. Ideal sind zum Beispiel die geführten Meditationen der Podcast-Folgen „gib8“. Diese lassen sich ganz individuell in Ihren Tagesablauf integrieren.
Es gibt auch Meditations-Apps sowie Meditationstrainings via Streaming-Dienst oder Social Media. Hier ist jedoch eine gewisse Vorsicht geboten: Menschen mit Vorerkrankungen wie Depressionen oder starken Atemstörungen sollten nicht ohne qualifizierte Unterstützung meditieren.

Selbe Zeit, selber Ort

Um Ruhe zu gewinnen, ist Ruhe notwendig – und die kommt im Alltag zwischen Homeschooling und Homeoffice oft zu kurz. Es sei denn, man plant sie gezielt ein: Die beste Meditationszeit liegt für die Achtsamkeitstrainerin zwischen fünf und sieben Uhr morgens: „Dadurch startet der Tag direkt mit einer Einkehr und Besinnung.“ Wer das nicht schafft: „Suchen Sie sich ein tägliches Zeitfenster, an dem Sie fünf Minuten ungestört sind. Möglichst immer zur selben Zeit am selben Ort.“

Bequeme Lage

Meditieren im Sitzen oder Liegen? Wichtig ist, Sie fühlen sich wohl und haben keine Schmerzen in Ihrer Position. „Für Anfänger ist es oft einfacher, im Liegen zu meditieren“, so Homfeldt. Zum Beispiel auf einer Yogamatte oder einer Decke. Wer Rückenschmerzen hat, schiebt ein längeres Kissen oder eine Decke unter die Kniekehlen. Dadurch liegt der Rücken sanft am Boden auf. Im Sitzen empfiehlt Angela Homfeldt eine gefaltete Decke oder ein Meditationskissen.

Lockere Kleidung

Zum Meditieren brauchen Sie keine spezielle Kleidung. Damit der Atem aber ruhig und tief fließen kann, braucht der Bauch Platz. Enge Hosen deshalb lieber vermeiden.

Tief durchatmen

Statt tief in den Bauch atmen viele Menschen zu flach oder gepresst. Ein erster Schritt ist, den eigenen Atem wahrzunehmen, ohne ihn verändern zu wollen. Der zweite Schritt: Langsam tief einatmen, den Atem kurz anhalten und länger wieder ausatmen.

Nicht zu schnell aufgeben

„Herrjeh, ich hab‘ vergessen, das Geschenk für Mama einzukaufen. Hat Sophie ihre Hausaufgaben abgegeben? Oh, da fällt mir ein ...“ Sie können sich einfach nicht auf die geführte Meditation konzentrieren? Macht nichts! Nehmen Sie das an, ohne sich über sich selbst zu ärgern. Menschen, die gewohnt sind, im Leben immer auf der Überholspur zu fahren, fällt es oft sehr schwer, zur Ruhe zu kommen. Es braucht auch hier ein bisschen Übung, um in den Flow zu kommen. Meditation ist kein Sprint. „Sie braucht Zeit. Zeit, die sich selbst schenken. Eine erste, spürbare Veränderung kann nach etwa zwei bis drei Wochen eintreten“, sagt Angela Homfeldt. Langfristig lohnt es sich aber, dabeizubleiben.


Meditation für mehr innere Ruhe

Gedankenkarussell, Gefühlsdrama, negative Emotionen? Diese von Angela Homfeldt entwickelte Meditation hilft Ihnen, wenn Sie häufig von Ihren Gefühlen überwältigt werden. Finden Sie mit Achtsamkeit wieder zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit.

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Letzte Änderung: 11.06.2020