Gesundes Mikrobiom: Das hält den Darm gesund

Der Darm ist nicht nur für unsere Verdauung zuständig, sondern ist essenziell für unsere Gesundheit. Denn im sogenannten Mikrobiom tummeln sich Millionen wichtiger Bakterien und Pilze. Gerät dieses komplexe System aus der Balance, können wir krank werden. Wir geben Tipps, was Sie für einen gesunden Darm tun können.

Der Darm und seine Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit werden meistens unterschätzt. Denn er ist er für viel mehr als nur für unsere Verdauung zuständig. Darüber hinaus sitzen nämlich rund 70 Prozent der Abwehrzellen des gesamten Immunsystems in der Schleimhaut des Darms. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora (Mikrobiom) kann den Körper anfällig für Krankheiten machen. Es lohnt sich also, wenn Sie sich gut um Ihren Darm kümmern.

In unserem Darm tummeln sich Millionen Bakterien, Pilze und Kleinstlebewesen – sie bilden das sogenannte Mikrobiom. Jedes ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Es sorgt für eine gute Verdauung, kommuniziert mit dem Gehirn und ist eng mit unserem Immun- und Nervensystem verbunden. Kurz: Ein intaktes Mikrobiom sorgt für einen gesunden Körper. Gerät dieses komplexe System aus der Balance, kann das schlimme Folgen haben. Die gute Nachricht: Wir können unser Mikrobiom mit einem gesunden Lebensstil positiv beeinflussen.

• Ballaststoffreiche und probiotische Ernährung: Ballaststoffe sind gut für die natürliche Darmflora. Außerdem quellen sie im Darm auf und machen den Stuhl auf diese Weise weich und gleitfähig. Er benötigt dann weniger Zeit, um den Darm zu passieren. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Obst, Rohkost und Vollkornprodukten enthalten. Flohsamen, Weizenkleie und Nüsse sind sogar richtige Ballaststoffbomben! Auch probiotische Bakterien, wie sie etwa in Joghurt vorkommen, unterstützen einen gesunden Darm.
• Viel trinken: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um aufzuquellen. Rund zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein – am besten Wasser oder Früchte- und Kräutertees.
• Weniger Fleisch: Fleisch und tierische Produkte sollten Sie wegen ihrer Ballaststofffreiheit seltener verzehren.
• Ausreichend Bewegung: Die Bauchmuskeln unterstützen den Darm auf mechanische Weise bei seiner Verdauungstätigkeit. Bewegen wir uns zu wenig, werden sie schnell schlaff und faul. Gymnastik oder ein strammer Spaziergang wirkt sich also auch fördernd auf die Darmtätigkeit aus. Probieren Sie es aus!
• Weniger Stress: Vielleicht haben Sie schon erlebt, wie Angst oder Aufregung die Verdauung durcheinanderbringen kann. Daher gilt: Stress reduzieren und genügend Ruhepausen in den Alltag einbauen. Hilfreich sind Achtsamkeitsübungen und Meditationen.

Unsere Ernährung beeinflusst maßgeblich die Funktion des Mikrobioms und somit unserer Darmgesundheit. Lebensmittel mit viel Zucker zum Beispiel sind eher schädlich, da die Zahl der guten Darmbakterien, die unsere Gesundheit unterstützen, abnehmen kann und dafür dann die krankmachenden Mikroorganismen die Oberhand gewinnen.

Medikamente verändern unsere Darmflora ebenfalls. Insbesondere Antibiotika haben einen negativen Einfluss auf unsere Darmgesundheit, weil sie wichtige Mikroorganismen abtöten. Deshalb haben einige Menschen nach der Einnahme von Antibiotika auch Magen-Darm-Probleme. Normalerweise erholt sich das Mikrobiom innerhalb von zwei Wochen, bei einigen Menschen können die Veränderungen jedoch auch deutlich länger anhalten. Im schlimmsten Fall kann sich der Dickdarm entzünden.

Auch von Darmreinigungen – egal, ob eine Darmspülung oder mithilfe von Abführmitteln – sollten Sie eher absehen, denn sie beseitigen nicht nur Stuhlreste, sondern auch viele gesunde Bakterien. Für gesunde Menschen ist eine Darmreinigung ohnehin unnötig. Ist eine Darmreinigung doch notwendig, zum Beispiel vor einer Darmspiegelung (Koloskopie), sollten Sie das Mikrobiom anschließend durch die Einnahme von Ballaststoffen und probiotischer Bakterien wieder aufbauen.

Die Ursachen für Bauchschmerzen sind vielfältig. Häufig sind sie harmlos und legen sich nach kurzer Zeit wieder. Vielleicht haben Sie zu viel, zu schnell oder zu fettig gegessen? Legen Sie sich am besten hin, trinken einen Tee und legen Sie eine Wärmflasche zur Linderung der Schmerzen auf den Bauch. Bei einem Magen-Darm-Infekt mit Erbrechen und Durchfall gleicht eine Wasser-Salz-Mischung aus der Apotheke Verluste aus. Bei Magenschmerzen und Sodbrennen kann Natron helfen. Sollten die Bauchschmerzen jedoch anhalten oder ständig wiederkehren, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen.

Jeder Mensch hat Blähungen, das ist völlig normal. Gründe dafür gibt es viele. Vorbeugen können Sie Blähungen, indem Sie langsam essen, gründlich kauen und wenig reden beim Essen. Viele Menschen reagieren außerdem auf blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Kohl. Auch zu viel Zucker und kohlensäurehaltige Getränke können zu Blähungen führen.

Sind die Blähungen akut, helfen beruhigende Tees aus Anis, Kümmel, Fenchel oder Kamille. Auch Bewegung, zum Beispiel ein kurzer Spaziergang, kann helfen, überflüssige Luft entweichen zu lassen oder die Verdauung in Schwung zu bringen. Außerdem regt eine sanfte Bauchmassage die natürliche Darmbewegung an: Streichen Sie dazu mehrere Minuten lang mit beiden Händen und sanftem Druck im Uhrzeigersinn über den Bauch.

Millionen Bakterien und Kleinstlebewesen stecken in unserem Darm – und das ist auch gut so. Sie sorgen für eine gute Verdauung und übernehmen viele weitere Aufgaben. Gerät dieses sogenannte Mikrobiom aus der Balance, kann das üble Folgen haben. Was aber kann dazu führen, dass sich das Mikrobiom ungünstig verändert? Welche Faktoren fördern ein „gutes Mikrobiom“? Welchen Einfluss haben Ernährung und Lebensweise? Und warum schaden Antibiotika und Darmreinigungen dem Mikrobiom? Darüber spricht Doc Caro in dieser Folge von „Auf Herz & Ohren“ mit der Professorin für Gesundheitsförderung Dr. Michaela Axt-Gadermann.