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Immunsystem stärken: So machen Sie Ihre Abwehr fit

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Familie macht Spaziergang im herbstlichen Wald

Bildnachweis: © stock.adobe.com / Halfpoint

Ein starkes Immunsystem ist die halbe Miete, wenn es darum geht, sich vor einer Erkältung oder einer Grippe zu schützen. Mit unseren Tipps und Hausmitteln unterstützen Sie Ihre körpereigene Abwehr.

Ein fittes Immunsystem ist der beste Schutz vor Krankheiten. Es erkennt schädliche Organismen wie zum Beispiel Bakterien oder Viren und schaltet diese aus. Auch krankmachende Zellveränderungen werden vom Immunsystem erkannt und bekämpft. Solange die körpereigene Abwehr funktioniert, bleiben Sie gesund. Die gute Nachricht: Dazu können Sie selbst viel beitragen. Denn ein gesunder Lebensstil ist der beste Weg, die Immunabwehr zu stärken.

Immunsystem stärken mit gesunder Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung versorgt Sie optimal mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. An erster Stelle stehen natürlich frisches Obst und Gemüse. Beides enthält viele wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. „Fünf am Tag“ – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – lautet noch immer die goldene Regel und offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Holen Sie sich Ihr Vitamin D

Tipp: Gehen Sie raus, wenn die Sonne scheint. Mithilfe der Sonne bildet unser Körper Vitamin D. Und das Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Vor allem im Winter ist der Vitamin-D-Spiegel im Blut gering – schlecht für unser Immunsystem. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt, ob in den dunklen Monaten gegebenenfalls ein Vitamin-Präparat für Sie infrage kommt.

Bewegung für das Immunsystem

Wer körperlich aktiv ist, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und unterstützt damit auch seine Abwehrkräfte. Um eine Immunstärkung zu erzielen, sind keine Höchstleistungen erforderlich. Entscheidend ist eine regelmäßige körperliche Betätigung, am besten zwei- bis dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten. Leichte Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren sind ideal.

Stress abbauen

Stress belastet das Immunsystem – lässt sich aber nicht immer vermeiden. Sorgen Sie deshalb immer wieder für einen Ausgleich und für ausreichend Ruhe in Ihrem Alltag. Finden Sie heraus, welcher Erholungstyp Sie sind – manche Menschen können beim Sport richtig gut durchatmen, manche besser bei Spaziergängen oder einem heißen Bad. Auch mit Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenem Training lernen Sie, abzuschalten.

Frau entspannt unter einem Baum

Stress im Griff

Lernen Sie, Ihren Stress zu verringern.

Schlafen Sie gut – für eine starke Abwehr

Sie benötigen ausreichend und guten Schlaf. Denn während Sie schlafen, finden in Ihrem Körper wichtige Prozesse des Immunsystems statt. Es produziert zum Beispiel neue Botenstoffe und Antikörper.

Kreislauf-Kicks für das Immunsystem

  1. Wechselduschen
    Sorgen Sie für Abwechslung unter der Brause: Duschen Sie abwechselnd zwei bis drei Minuten unter warmem, dann für wenige Sekunden unter kaltem Wasser. Hören Sie mit Letzterem auf. Eine Wechseldusche regt die Durchblutung an und steigert damit Anzahl und Aktivität bestimmter Abwehrzellen.
  2. Wärmekick in der Sauna
    Gehen Sie regelmäßig in die Sauna, wenn möglich einmal pro Woche. Das regt Ihren Kreislauf und die Durchblutung an. Bleiben Sie jeweils maximal 15 Minuten im Warmen. Ideal sind zwei bis drei Saunagänge. Nach jedem Saunieren sollten Sie sich zunächst einige Minuten lang an der frischen Luft abkühlen, anschließend kalt duschen und ausruhen.

Tipp: Auch Kneippen ist gut für Ihr Immunsystem.

Rauchen und Alkohol vermeiden

Zigaretten und Alkohol sind Giftstoffe, die auch dem Immunsystem schaden. Das Nikotin hindert die Zellen im Körper daran, ihre Aufgabe in der Immunabwehr zu erfüllen. Und auch der übermäßige Konsum von Alkohol lähmt wichtige Funktionen des Immunsystems und erhöht so die Infektionsgefahr.

Wie fit ist Ihr Immunsystem?

Frage 1 von 10:

Wie häufig sind Sie durchschnittlich im Jahr stark erkältet?

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Frage 2 von 10:

Ist Ihre Belastung im Alltag hoch?

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Frage 3 von 10:

Schlafen Sie genug?

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Frage 4 von 10:

Machen Sie häufiger Diäten?

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Frage 5 von 10:

Rauchen Sie?

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Frage 6 von 10:

Trinken Sie Alkohol?

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Frage 7 von 10:

Treiben Sie Sport?

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Frage 8 von 10:

Sind Sie regelmäßig mindestens einmal am Tag eine halbe Stunde an der frischen Luft?

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Frage 9 von 10:

Essen Sie täglich Obst und Gemüse?

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Frage 10 von 10:

Sind Sie glücklich?

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Grün

Ihre Ampel steht definitiv auf Grün! Sie dürfte so leicht kein Schnupfen umhauen. Sie tun, was Sie können, um Ihr Immunsystem zu stärken. Machen Sie sich immer wieder klar, wie wichtig neben Bewegung, gesunder Ernährung und Vermeidung von Gesundheitsrisiken wie Rauchen und Trinken die innere Ausgeglichenheit für ein intaktes Immunsystem verantwortlich ist.

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Gelb

Naja, Gelb zeigt die Ampel: Vielleicht hatten Sie in diesem Jahr Glück und es hat Sie noch keine Erkältung erwischt. Aber Sie setzen sich vielen Faktoren aus, die Ihr Immunsystem schwächen. Sie beruhigen sich wahrscheinlich mit: „Ach, ab und zu ein Glas Wein und ich esse ja auch mal Obst …“ oder ähnlichen Sätzen. Aber die Summe der Faktoren und die Dauer, in der Sie sich negativen Einflüssen aussetzen, schwächen Ihr Immunsystem auf längere Sicht. Versuchen Sie, sich regelmäßig zu entspannen – auch wenn Sie nur phasenweise im Stress sind. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind ebenfalls unerlässlich für eine starke Abwehr

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Rot

Rot! Kein Wunder, dass Sie häufig krank sind. Bedenken Sie, dass ein geschwächtes Immunsystem nicht „nur“ bedeuten kann, häufig erkältet zu sein. Ihr Körper ist zu geschwächt, um auch evtl. schlimmere Krankheiten frühzeitig abzuwehren. Genügend Schlaf ist zum Beispiel unabdingbar, da sich auch das Immunsystem in Nachtruhe-Phasen regeneriert. Wenn Sie sehr viel schlafen und dennoch erschöpft sind, sollten Sie dies beobachten und ggf. Ihren Arzt konsultieren. Ausgewogene, vitaminreiche Ernährung, Bewegung, Entspannung und Ausgeglichenheit sind weitere Faktoren für ein intaktes Immunsystem.

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Letzte Änderung: 21.08.2023