Frau entspannt

Muskelentspannung nach Jacobson:
8 Übungen

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Relaxation (PR) genannt, werden die Hauptmuskelgruppen des Körpers bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Probieren Sie diese spezielle Tiefenmuskelentspannung mit unseren 8 Übungen einfach aus!

Nehmen Sie sich für die folgenden Übungen eine viertel Stunde bis 20 Minuten Zeit. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können.

Progressive Muskel­entspannung

Hier geht es zu den Übungen!

Übungen

So bereiten Sie sich vor

Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun in den folgenden Übungen jeden Muskel etwa fünf bis zehn Sekunden lang an, gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und ein deutliches Gefühl für die Lage der Muskeln haben.

Achtung: Sie sollen auf keinen Fall verkrampfen! Anschließend lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa zehn Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst.

Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.

Tiefenmuskelentspannung – die Übungen Schritt für Schritt

Letzte Änderung: 23.12.2016



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