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Wer durstig ist, greift gern mal zu einer Saftschorle. Andere wollen mit einem Obstsaft ihren Vitamin-Bedarf decken. Doch Augen auf: Nicht alle Varianten der Obstsäfte sind gesund. Wir erklären Ihnen, worauf Sie achten müssen. Leckere Saft-Rezepte zum Selbermachen gibt’s obendrauf.
Diätassistentin und Ernährungsberaterin/DGE
„Frisches Obst zu essen, ist gesünder als Obstsaft aus dem Supermarkt zu trinken“, sagt Bianca Mariano-Hetzel, Ernährungsberaterin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Mitarbeiterin im ServiceCenter AOK-Clarimedis. „Doch ein guter Saft kann durchaus mal eine Portion Obst ersetzen“, ergänzt sie.
Wie gesund ein Saft ist, hängt vor allem damit zusammen, um welche Art es sich handelt. Denn Frucht- und Zuckergehalt der einzelnen Getränke schwanken erheblich. Diese Varianten finden Sie im Supermarktregal:
Wie der Name schon sagt: Fruchtsaft enthält 100 Prozent Fruchtgehalt. Geregelt ist das in der „Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung“. Die Hersteller dürfen Fruchtsäften keine Konservierungs- und Farbstoffe zusetzen. Fruchtsaft gibt es entweder als Direktsaft oder als Fruchtsaftkonzentrat.
Direktsaft sind Säfte, die direkt mit dem Auspressen abgefüllt werden. Viele Früchte eignen sich dazu, beispielsweise Apfel, Orange, Birne oder Traube. Um ihn haltbar zu machen, wird der Direktsaft meist schonend erhitzt.
Säfte aus Fruchtsaftkonzentrat entstehen anders: Dem Direktsaft wird zunächst das Wasser entzogen, so verliert er an Volumen. Geben die Hersteller Wasser wieder hinzu, entsteht ein Fruchtsaft. Der Vorteil für den Hersteller bei diesem Verfahren: Das Konzentrat kann preiswerter transportiert und gelagert werden
Auch Obstsaft aus Konzentrat besteht zu 100 Prozent aus dem Saft frischer Früchte. Weitere Zusätze sind nicht erlaubt. „Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind beide Saftarten daher gleich gut“, sagt Mariano-Hetzel. Lediglich der Geschmack kann sich unterscheiden: „Beim Direktsaft bleibt das typische Aroma der jeweiligen Frucht besser erhalten.“
Fragen zur Ernährung?
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Einige Obstsorten eignen sich nicht, um sie direkt zu Fruchtsaft zu verarbeiten. Manche sind zu dickflüssig, andere würden sehr säuerlich schmecken, etwa Johannisbeere oder Rhabarber. Daher werden diese Obstsorten oft als Fruchtnektar angeboten. Je nach Fruchtart stecken hier zwischen 25 und 50 Prozent Saft drin. Wie viel Fruchtsaft jeweils mindestens enthalten sein muss, regelt die Fruchtsaftverordnung. Auf dem Etikett des Fruchtnektars muss stehen, wie hoch der Fruchtsaftgehalt ist. Fruchtnektar darf aber bis zu 20 Prozent Zucker oder Honig enthalten.
Fruchtsaftgetränke enthalten am wenigsten reinen Fruchtsaft. Sie sind eine Mischung aus Wasser, Fruchtsaft, Aromen sowie Zucker oder Süßstoff. Bei diesen Erfrischungsgetränken liegt der Fruchtsaftanteil nur bei sechs bis 30 Prozent. Das ist je nach Obstsorte unterschiedlich. Genaueres regeln die Leitsätze für Erfrischungsgetränke. Auch Zucker dürfen die Hersteller zusetzen.
Direktsäfte sind zwar gesund, aber als Durstlöscher ungeeignet. „Sie enthalten relativ viele Kalorien, sollten pur also in Maßen getrunken werden. Eine leckere Saftschorle mit zwei Drittel Wasser ist aber ein guter Durstlöscher“, rät Ernährungsexpertin Mariano-Hetzel.
Es gibt mehr als 15.000 Apfelsorten – allein in Deutschland sind es über 1.000. Äpfel sind mit dem Provitamin A, den Vitaminen B1, B2, B6, E und C sowie Folsäure sehr gesund. Lagern Sie Äpfel kühl, trocken und nicht zu dicht aneinander, damit sie keine Druckstellen bekommen und nicht faulen.
Birnen können den Cholesterinspiegel senken. Hauptverantwortlich dafür ist eine Pflanzenfaser namens Lignin. Achten Sie beim Einkauf auf gute Qualität. Die Früchte dürfen nicht zu weich sein und sollten eine möglichst glatte Schale ohne Druckstellen haben. Schälen Sie Birnen besser nicht, sonst gehen wertvolle Nährstoffe verloren.
Einige Mediziner empfehlen Himbeeren als Krebsprävention. Der Grund sind die in Himbeeren nachgewiesenen Anthocyane und die Ellagsäure, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale binden. Verzehren Sie Himbeeren immer sofort, da sie nicht lagerfähig sind.
Nur 100 Gramm Erdbeeren decken mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Sie enthalten zudem die wachstumsfördernde Folsäure. Da Erdbeeren sehr druckempfindlich sind, sollten Sie sie möglichst sofort nach dem Kauf oder Pflücken verzehren.
Johannisbeeren sind sehr gesund, wobei die Schwarze Johannisbeere noch mehr wertvolle Inhaltsstoffe hat als die Rote. Sie ist eine wahre Vitamin-C-Bombe: 100 Gramm enthalten cirka 150 Milligramm Vitamin C und stärken damit hervorragend das Immunsystem.
Kirschen sind reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Darüber hinaus regulieren sie den Blutzucker. Die Kerne der Frucht sind außerdem gute Wärmespender. Einfach in einen Stoffbeutel geben und im Backofen erhitzen.
Wassermelonen sind sehr erfrischend, denn sie bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Eine leckere Melone erkennen Sie, wenn Sie mit dem Fingerknöchel gegen die Schale klopfen: Eine reife Wassermelone klingt aufgrund des hohen Wassergehaltes tief und dumpf.
Frische wie getrocknete Pflaumen sind bekannt als Verdauungshelfer. Dabei sollten Sie Trockenpflaumen möglichst zum Frühstück verzehren. Am besten schon am Abend zuvor fünf bis zehn Stück einweichen und nach dem Aufstehen samt dem Einweichwasser genießen.
Pfirsiche zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kalium und Eisen aus. Da Pfirsiche immer noch etwas nachreifen, sollten sie etwa zwei Tage vor ihrer Verwendung gekauft werden.
Rhabarber enthält viel Vitamin C und K sowie die Mineralstoffe Kalium und Kalzium. Am besten ist es, die Stängel zu schälen und zu blanchieren. Auf diese Weise verringert sich der Säuregehalt des Obstes, da die Säure in das Kochwasser übergeht.
Dass Weintrauben dick machen, ist ein Ernährungsmärchen. 125 Gramm Weintrauben liefern gerade mal 89 Kilokalorien. Dafür enthält die Weintraube lebensnotwendige Vitamine wie zum Beispiel Vitamin C, Mineralstoffe wie Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Übrigens: Traubenzucker wird gar nicht aus der Traube, sondern vor allem aus der Stärke von Mais oder Kartoffeln gewonnen.
Letzte Änderung: 14.12.2021
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