Nüsse – knackig und gesund

Lange Zeit galten Nüsse als ungesunde Fettbomben – zu Unrecht. Unter der Schale befinden sich jede Menge wertvolle, gesunde Inhaltsstoffe. Dennoch sollten Sie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Co in Maßen genießen. Wir erklären, warum.

Zu den beliebtesten Nüssen zählen Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Pekannüsse. Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln steckt nur wenig Wasser darin, dafür aber reichlich gesunde Fette, Vitamine und Nährstoffe. 

Die enthaltenen Fette zählen überwiegend zu den gesunden einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere zu den Omega-3-Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren vieler tierischer Produkte wirken sich die Fette von Nüssen positiv auf die Blutfette aus. Sie senken nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel, sondern vor allem das schädliche sogenannte LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein). Auf diese Weise schützen sie vor Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und damit auch vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem sind sie eine gute Proteinquelle, was wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Körpergewebe ist.

Und sie haben noch mehr zu bieten: Besonders Mandeln sind reich an Pflanzenfasern, den sogenannten Ballaststoffen. Diese sind wichtig für eine gesunde Darmfunktion und beeinflussen Blutzucker und Blutfette positiv. Zudem liefern Nüsse reichlich Vitamine, vor allem die der B-Gruppe sowie Vitamin E. Je nach Sorte enthalten sie auch beachtliche Mengen an Kalium, Magnesium und Eisen sowie Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und somit das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern können.

Besonders in der vegetarischen und veganen Küche sind Nüsse heute ein beliebtes Lebensmittel. Aus vielen Nüssen werden Milchersatzprodukte wie Mandeldrinks oder Fleischersatz wie zum Beispiel Nusstofu hergestellt. 

Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kann den Bedarf an Nährstoffen, die sonst Fleisch und tierische Produkte liefern würden, teilweise über Nüsse abdecken. Darunter die bereits genannten Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine, Magnesium und Selen.  

Nüsse können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Appetit zu kontrollieren, was beim Gewichtsmanagement hilfreich sein ist. Allerdings nur, wenn Sie sie in Maßen genießen. Denn Nüsse sind auch sehr kalorienreich. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind Nüsse aber ein gesunder Bestandteil der Ernährung. 

So gesund sie auch sind, Nüsse lösen häufig Allergien aus. Und auch auf Kreuzallergien gilt es zu achten. So reagieren beispielsweise Birkenpollenallergiker oft allergisch auf Haselnüsse. Es kann zu Halskratzen, Juckreiz oder sogar Atemnot kommen. Ähnliche Allergiesymptome gibt es auch bei Walnüssen oder Mandeln. Nussallergiker müssen die entsprechenden Sorten meiden und auch bei Süßigkeiten und Fertigprodukten genau die Inhaltsliste auf der Packung studieren, da bereits kleinste Mengen an Nüssen allergische Reaktionen verursachen können. Dazu gehören neben den klassischen Baumnüssen auch solche Lebensmittel, die botanisch gesehen gar keine sind: Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Kerne und Steinfrüchte wie Cashews, Pistazien oder Pinienkerne.