Neu hier?

Expertentipp: Strategien gegen den inneren Schweinehund

Mit welchen Strategien können wir unsere innere Stimme zum Schweigen bringen oder sie wenigstens leiser werden lassen? Sportwissenschaftler Dr. Jens Kleinert vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln hat drei hilfreiche Tipps für Sie.

Tipp 1: Erstellen Sie einen konkreten Handlungsplan!

"Je klarer Sie sich Ihr Handeln vor Augen führen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es auch umsetzen", empfiehlt der Sportexperte. Eine schwammige Aussage wie "In den nächsten Wochen gehe ich mal laufen" bringt meist nichts. Formulieren Sie Ihr Ziel stattdessen nach der sogenannten"SMART"-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für:

S = Spezifisch: Ziele müssen so präzise und eindeutig wie möglich definiert sein.

M = Messbar: Ziele müssen überprüfbar sein.

A = Akzeptiert: Ziele müssen von den Sportwilligen akzeptiert werden.

R = Realisierbar: Ziele müssen erreichbar sein.

T = Terminierbar: Zu jedem Ziel gehört eine klare Vorgabe, bis wann es erreicht sein muss.

Tipp 2: Gehen Sie soziale Verpflichtungen ein!

Einfach und effektiv: Verabreden Sie sich zum Sport für einen bestimmten Tag um eine bestimmte Uhrzeit mit einer Freundin oder einem Freund. "Falls Sie absagen, haben Sie ein doppelt schlechtes Gewissen", sagt Sportpsychologe Kleinert. Denn Sie folgen nicht nur Ihrem inneren Schweinehund, sondern lassen zudem Ihren Sportpartner im Stich.

Tipp 3: Nehmen Sie positive Gefühle vorweg!

Wenn Sie mal wieder keine Lust auf das Training haben, stellen Sie sich einfach vor, was Sie danach Schönes erwartet. "Erleben Sie in Ihren Gedanken ein positives Erlebnis nach dem Sport", rät Dr. Jens Kleinert. Das kann ein warmes Bad in der Wanne, ein gemütliches Stündchen mit einem Buch auf dem Sofa oder einfach nur das gute Gefühl sein, etwas getan zu haben. Auch regelmäßige Erfolgskontrollen (Blick in den Spiegel, Gang auf die Waage, Messung des Körperfetts) können für eine positive Stimmung sorgen und dabei helfen, dass die Motivation stimmt und der innere Schweinehund keine Chance mehr hat.

Artikel drucken

Seite empfehlen

Der Experte

Dr. Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Bildergalerie: So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund

Der innere Schweinehund ist ein schlauer Motivationsfresser. Er macht unsere guten Vorsätze zunichte, belässt es dabei aber selten bei einem einfachen "Nein". Er nennt jedes Mal einen vermeintlich guten Grund, um die Bequemlichkeit durchzusetzen. Wir zeigen, wie Sie typische Ausreden entkräften und sich so von Ihrem Vorhaben nicht abbringen lassen. Klicken Sie sich durch!
"Das Wetter ist viel zu schlecht."
Überlegen Sie sich bereits vorher einen Plan B und legen Sie konkret fest, was Sie machen, falls Regen oder Kälte Ihr Vorhaben zunichtemachen. Ein Beispiel: Sie haben sich vorgenommen, joggen zu gehen. Bestimmen Sie gleichzeitig, was Sie tun, wenn es regnet, etwa im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause Sport treiben.
"Das kann ich auch morgen noch machen."
Nein, können Sie nicht! Aufschieben bringt gar nichts. Planen Sie deshalb Ihre Trainingseinheiten immer konkret im Voraus. Am besten tragen Sie feste Termine in Ihren Kalender ein und schreiben dazu, was sie wo und eventuell mit wem machen wollen.
"Allein macht’s einfach keinen Spaß."
Viele schaffen es nicht, alleine Sport zu machen. Es fällt ihnen leichter, wenn Sie Gleichgesinnte um sich herum haben. Geht es Ihnen auch so? Kein Problem: Gehen Sie ins Fitnessstudio, melden Sie sich in einem Verein an oder verabreden Sie sich mit Freunden, die das gleiche Ziel haben wie Sie.
"Das schaffe ich eh nicht."
Direkt einen Marathon laufen oder auf einen Schlag 20 Kilo abnehmen zu wollen – solche Ziele bergen Frustpotenzial. Setzen Sie sich deshalb von Beginn an realistische (Etappen-)Ziele. Planen Sie zudem Rückschläge von vorneherein ein und setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Mit der nötigen Portion Lockerheit wird es schon klappen!
"Ich hab einfach keine Lust."
Nehmen Sie positive Gefühle vorweg, um sich zu motivieren. Das heißt: Malen Sie sich aus, was Sie nach dem Training Schönes erwartet, zum Beispiel eine heiße Dusche oder ein gemütlicher Fernsehabend. Oder legen Sie Belohnungen für Erreichtes fest. Das kann eine neue Bluse, ein Kinobesuch oder auch ein Stück Schokolade sein.
"Im Fernsehen kommt so ein toller Film, den will ich unbedingt sehen."
Kein Problem! Verbinden Sie einfach das Angenehme mit ihrem sportlichen Ziel. Stellen Sie den Hometrainer vor den Fernseher – und schon kann es losgehen.
"Das lohnt sich eh nicht."
Führen Sie sich Ihre Ziele immer wieder vor Augen. So fällt es Ihnen leichter, kurzfristig notwendige Strapazen zu überwinden. Schreiben Sie sich Ihre Ziele auf und halten Sie sie griffbereit. An den Badezimmerspiegel oder ein Poster geheftet verlieren Sie sie nicht aus den Augen. Auch Erfolgskontrollen helfen. Wichtig ist aber: Die Ziele müssen realistisch sein. Und Sie werden schon bald sehen, es lohnt sich doch.
"Irgendwann fange ich schon mit dem Sport an."
Solche schwammigen Aussagen bringen gar nichts. Schreiben Sie sich einen festen Zeitpunkt für den Beginn Ihrer sportlichen Aktivität in den Kalender. Formulieren Sie konkrete Ziele und erstellen Sie sich einen Trainingsplan. Wichtig ist aber auch: Gerade Anfänger sollten langsam beginnen und nicht direkt von 0 auf 100 durchstarten.
"Ich will mich aber noch mit einem Freund treffen."
Kein Problem. Treffen Sie sich ruhig mit Menschen, die Ihnen wichtig sind. Aber treiben Sie dann einfach gemeinsam Sport. Freunde oder Familienmitglieder sind die perfekten Verbündeten für das Erreichen Ihres Ziels.
"Das ist mir viel zu langweilig."
Sind Sie eher der Einzelkämpfer, oder können Sie nur in Gesellschaft körperlich aktiv sein? Welche Sportart hat Sie schon immer gereizt? Finden Sie heraus, was für ein Sporttyp Sie sind und suchen Sie sich dann das passende Angebot aus, das Ihnen Spaß macht. Zudem gilt: Achten Sie auf die Intensität – über-, aber unterfordern Sie sich auch nicht.