Checkliste fürs Training im Fitnessstudio

Erst aufwärmen, dann trainieren: So reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und bereiten Ihren Körper auf die Belastung vor. Mindestens zehn Minuten lang sollten Sie den Puls in Schwung bringen – auf dem Fitnessrad, dem Crosstrainer oder auf dem Laufband.

Sie wollen fitter werden und sportlicher aussehen, aber nicht wie Schwarzenegger? Dann steigen Sie mit leichteren Gewichten ein. Erhöhen Sie die Gewichte erst, wenn Ihnen das Training zu leicht erscheint.

Bei geringeren Gewichten sollten Sie die Übungen häufiger wiederholen. Damit bauen Sie Fettgewebe ab und stärken Ihre Muskeln. Drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen müssen Sie schon durchhalten. Stellen Sie ansonsten die Gewichte niedriger ein.

Gerade beim Muskeltraining sollten Sie die Übungen sorgfältig ausführen. Weiche und fließende Bewegungen bringen mehr als kurze, ruckartige. Dabei nicht zu viel Schwung nehmen: Sie müssen die Gewichte halten und nicht zurücksausen lassen.

Exaktes Atmen unterstützt die Bewegung: Atmen Sie aus, wenn Sie die Muskeln belasten – und atmen Sie ein beim Lockerlassen.

Am effektivsten und gesündesten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Toben Sie sich also nicht nur an den Cardiogeräten, wie Laufband oder Crosstrainer, aus. Wagen Sie sich auch an die Kraftgeräte.

Kein Körperbereich sollte beim Training zu kurz kommen: Gleichmäßig trainieren lautet die Devise, und zwar die Arme genauso intensiv wie die Beine. Aber auch die rechte und die linke Körperhälfte müssen gleichmäßig belastet werden.

Nur mit der richtigen Körperhaltung beugen Sie Langzeitschäden vor: Halten Sie also Ihren Rücken beim Trainieren gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Arme und Beine strecken Sie nie ganz durch. Die Handgelenke dürfen nicht abknicken.

Mit der Faustregel „180 minus Lebensalter“ bleibt Ihr Puls beim Radeln, Laufen oder Steppen im grünen Bereich. Pulsmessgeräte erleichtern die Kontrolle. Meistens verfügen die Trainingsgeräte bereits über eine Pulsanzeige.

Trainieren Sie stets mit Vorsicht: Sollte Ihnen schwindelig oder schlecht werden, brechen Sie sofort das Training ab. Das gilt auch, wenn Sie plötzlich Schmerzen spüren. In diesen Fällen sollten Sie Ihr Training erst nach einem Arztbesuch fortsetzen.

Nach einer Kraftübung brauchen die trainierten Muskeln einen Ausgleich: das passende Stretching. Die angespannte Muskelgruppe wird gezielt gedehnt, Bänder und Gelenke werden entlastet. Lassen Sie sich die passenden Übungen von einem Trainer zeigen.